Le cerveau possède son propre système hormonal pour nous stimuler, améliorant ainsi naturellement notre humeur et notre énergie.
Il suffit de savoir comment le stimuler. Voici comment.
Simona Gouchan
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Avec l'arrivée de l'hiver, il est parfois difficile de garder le moral. Heureusement, quelques gestes simples suffisent pour retrouver vitalité et joie de vivre. Le neuroscientifique britannique TJ Power, figure emblématique des réseaux sociaux (avec près de 900 000 abonnés sur Instagram), explique dans son livre « The Right Dose » (un acronyme astucieux pour dopamine, oxytocine, sérotonine et endorphines), publié chez Marabout, comment stimuler la production des hormones du bonheur.
La psychiatre américaine Georgia Ede, spécialiste en nutrition et métabolisme formée à Harvard, nous rappelle dans son ouvrage « Nourrir son cerveau, guérir son esprit » (publié par Thierry Souccar) que l'alimentation demeure fondamentale pour le bien-être psychologique. Anxiété, dépression, trouble bipolaire, problèmes d'attention ou de mémoire… la chimie du cerveau est influencée par nos choix alimentaires. Il est crucial d'apporter les nutriments essentiels, d'éviter ceux qui sont sources de stress et, sur le plan métabolique, de maintenir une glycémie et un taux d'insuline stables. Entre routines simples et menus équilibrés, ces deux éléments complémentaires sont essentiels.
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Retrouvez votre motivation et votre énergie grâce à la dopamine.
Notifications, « j’aime », vidéos à n’en plus finir… le cerveau fonctionne à la dopamine, la molécule de la vitalité et de la motivation. Mais, constamment bombardés de stimuli, les circuits dopaminergiques s’épuisent. Résultat : on s’ennuie facilement, on procrastine et on se sent épuisé. Contrairement à une idée reçue, la dopamine n’est pas la molécule du plaisir, mais bien celle qui nous pousse à agir, à apprendre et à créer. Pour nos ancêtres, chaque effort (chasser, allumer un feu, construire un abri…) apportait une récompense lente mais durable, souligne TJ Power. Aujourd’hui, un simple clic ou un « j’aime » suffit à déclencher une petite poussée de dopamine, un plaisir fugace qui, à long terme, diminue l’envie d’agir.
Les neuroscientifiques parlent de « décalage évolutif » : notre cerveau, calibré pour un effort soutenu et concret, est prisonnier d’un monde où tout est à portée de main, où les récompenses sont instantanées, un véritable « pays de la dopamine ». La solution ? Une réinitialisation. TJ Power, ancien accro aux notifications, suggère de rééduquer son cerveau pour obtenir une satisfaction authentique grâce à des habitudes simples : prendre une douche froide, ranger la maison, lire ou même regarder la télévision… mais sans son téléphone. Ces petites actions, qui exigent un peu d’autodiscipline, réactivent le cycle naturel de la dopamine : l’effort est suivi d’un véritable plaisir.
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« Nous devons nous accorder des moments sans nos téléphones portables pendant la journée. »
Éviter son téléphone au réveil et organiser sa matinée est la première chose à faire. Consulter ses notifications quelques minutes après le réveil bloque le regain d'énergie accumulé pendant la nuit, lorsque le cerveau régénère ses ressources. Ensuite, faire son lit, se brosser les dents ou prendre une douche froide envoie un signal clair au cerveau : « Je prends ma journée en main. » Et, pour limiter les pics de dopamine inutiles, TJ Power recommande des pauses régulières sans téléphone : réserver des moments tout au long de la journée et programmer des heures précises pour consulter les réseaux sociaux. Il s'autorise seulement trois créneaux horaires : 10 h, 15 h et 20 h, des moments qu'il attend avec impatience.
Entrer dans cet état de flow, cet état de concentration totale, est une autre astuce efficace. Sport, lecture, jardinage, écriture… s’immerger dans une tâche exigeante augmente progressivement le taux de dopamine, stimulé par l’effort. Souvent, quinze minutes d’attention soutenue suffisent à activer le mécanisme : une fois ce stade atteint, le cerveau fonctionne à plein régime, la concentration devient fluide et vous êtes pleinement ancré dans le moment présent. Résultat : productivité, motivation et plaisir authentique sont parfaitement synchronisés.
Dans votre assiette,
privilégiez les protéines de qualité. La dopamine est composée d'acides aminés comme la tyrosine et la phénylalanine, mais elle a également besoin de cofacteurs : fer, zinc, cuivre, magnésium et vitamines B6, B12 et folate. Le Dr Georgia Ede souligne que les protéines animales (viande, poisson, œufs, fruits de mer) sont les plus efficaces pour fournir ces nutriments facilement assimilables, allant même jusqu'à qualifier la viande de « super-aliment ».
Quant aux œufs, et en particulier aux jaunes, ils constituent un aliment quasi parfait, fournissant de nombreux nutriments essentiels, souvent insuffisants dans l'alimentation moderne, comme la choline (un composant des membranes cellulaires et précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel à l'apprentissage et à la mémoire), et les acides gras oméga-3, surtout si les poules sont élevées en plein air. Végétarien ou végétalien ? Variez vos sources de protéines végétales (noix, tofu, quinoa, sarrasin, légumineuses, etc.) afin de couvrir tous les acides aminés essentiels et veillez à compléter vos apports en vitamine B12, fer, zinc, cuivre, iode et oméga-3 (EPA/DHA), souvent déficients dans les régimes exclusivement végétaux.
Augmentez votre confiance en vous et vos liens avec les autres grâce à l'ocytocine.
L'ocytocine, surnommée « l'hormone de l'amour », renforce la confiance en soi et consolide les liens avec notre entourage. Elle favorise la tendresse et l'empathie dès la naissance et tout au long de la vie. À un taux optimal, elle soulage le stress, stimule l'empathie et renforce l'estime de soi. À l'inverse, une carence engendre anxiété et isolement social. Les interactions sociales sont son terrain de jeu : partager un repas, s'embrasser, pratiquer un sport d'équipe, faire ou recevoir des compliments, aider autrui – chaque interaction stimule la production d'ocytocine.
« Souvent, nos pensées se concentrent sur ce qui manque ou sur ce qui ne va pas. »
Le toucher est fondamental : « Enlacer quelqu'un pendant trois à cinq secondes suffit à déclencher une forte libération d'ocytocine », rappelle le coach britannique. Et le plus beau dans tout ça ? Vous n'êtes pas le seul à en profiter. Même à distance, nos interactions stimulent la production d'ocytocine : un simple SMS ne suffit pas, mais entendre une voix, que ce soit au téléphone ou en appel vidéo, en stimule immédiatement la production. Mais l'ocytocine ne dépend pas uniquement des autres : être positif envers soi-même est tout aussi important, rappelle TJPower. Se féliciter au lieu de se critiquer, reconnaître ses réussites, c'est comme une petite révolution pour le cerveau. À l'inverse, la comparaison constante sur les réseaux sociaux mine la confiance en soi et inhibe la production naturelle d'ocytocine. La gratitude est un autre allié du bien-être. Souvent, nos pensées se focalisent sur ce qui manque ou ce qui ne va pas. Cultiver l'appréciation et exprimer sa gratitude – par exemple, en se remémorant trois choses positives de sa journée avant de se coucher – apaise l'esprit et permet d'envisager la vie avec plus de bienveillance et d'optimisme.
Dans votre assiette,
privilégiez les aliments complets et peu transformés. L'ocytocine n'est pas produite directement par notre alimentation, mais pour qu'elle circule correctement, le cerveau doit être en bonne santé. Les glucides raffinés (sucre, pain blanc, pâtisseries, sodas, céréales transformées, jus de fruits, etc.) provoquent des pics de glycémie, ce qui accroît l'inflammation, le stress oxydatif et la résistance à l'insuline : les trois ennemis du cerveau, comme le rappelle le Dr Georgia Ede.
Évitez également les huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, soja, colza, etc.), riches en acide linoléique (oméga-6) et facilement oxydables. Leur consommation excessive, associée à celle des acides gras oméga-3, accroît l'inflammation cérébrale. « La plupart de ces huiles n'existaient pas avant la révolution industrielle : extraire et raffiner l'huile de maïs, l'huile de pépins de raisin ou d'autres oléagineux était pratiquement impossible sans machines et produits chimiques », souligne le psychiatre. Enfin, évitez les aliments ultra-transformés, souvent riches en ces ingrédients, pauvres en micronutriments et gorgés d'additifs qui affaiblissent le cerveau et perturbent l'équilibre émotionnel.
Cultivez une humeur positive et un niveau d'énergie élevé grâce à la sérotonine.
Discrète mais essentielle, la sérotonine, surnommée « l'hormone du bonheur », régule l'humeur, l'énergie et le sommeil. Son principal déclencheur ? La lumière du jour. Au réveil, savourer un café sur le balcon, faire un tour au jardin ou une courte promenade, même en hiver, envoie un signal puissant au cerveau. TJ Power recommande cinq à dix minutes sous un ciel dégagé, quinze minutes par temps nuageux et jusqu'à trente minutes par ciel très couvert. Passer du temps dehors à l'heure du déjeuner prolonge cet effet revitalisant.
« Un sommeil profond et réparateur rétablit l’équilibre de la sérotonine. »
Durant la journée, s'exposer à au moins une heure de lumière naturelle, même par courtes périodes, optimise la production de sérotonine. Le soir, tamisez la lumière : une ambiance douce, comme celle du coucher du soleil, prépare le corps à la détente. Cette transition signale au cerveau de convertir progressivement la sérotonine en mélatonine, l'hormone du sommeil.
Un sommeil profond et réparateur complète ce cercle vertueux : il rétablit l’équilibre de la sérotonine et améliore l’énergie et l’humeur le lendemain. La nature est un autre outil très efficace. Se promener en forêt, sans téléphone ni écouteurs, favorise la production de sérotonine, réduit le stress et régule le système nerveux. C’est le « shinrin-yoku », le fameux « bain de forêt » japonais. De plus, les conifères libèrent des phytoncides qui contribuent à renforcer le système immunitaire. TJ Power recommande trois sorties par semaine : juste vous, votre respiration et la tranquillité de la forêt.
